Rimettersi in forma, senza palestra!

Dopo le vacanze natalizie siamo sempre tutti un po in sovrappeso...è inutile negare...perciò ecco alcuni semplici esercizi che possiamo fare per perdere qualche chilo di troppo e sentirci un po meglio fisicamente.
Ogni settimana vi proporrò degli esercizi che potremo fare tranquillamente stando a casa, senza dover acquistare attrezzi o recarci in palestre puzzolenti e con assordante musica house, utilizzando oggettiche sicuramente abbiamo in casa!

Prima di cominciare però devo darvi alcuni avvertimenti: i risultati ci sono e li vedrete, ma non è possibile paragonare quesi tipi di esercizi ad allenamenti seri e costanti (come per esempio piscina, corsa, calcio ecc ecc) più che altro serviranno per perdere un po di peso e tonificare un po i muscoli; gli esercizi che vi proporrò sono efficaci solo se vengono eseguiti costantemente e soprattutto se fatti BENE, se vengono eseguiti in modo sbagliato o superficiale possono addirittura farvi male, quindi assicuratevi di aver letto attentamente ciò che scrivo e se avete dubbi non esitate a chiedere!

Ricordiamoci che senza fatica e sudore non si ottiene nulla quindi aspettatevi di avere un po di acido lattico e di sudare!

COMINCIAMO!

Come prima cosa impariamo a dimenticarci dell'ascensore (Si,anche se abitiamo all'ultimo piano...) perchè salire le scale a piedi è uno degli esercizi più utili che possiamo fare: abituandoci a salire le scale a piedi rafforziamo i quadricipiti (i muscoli delle cosce) e alleniamo la capienza polmonare, aumentando così la nostra resistenza e bruciando moltissime calorie (che si traducono in grasso in meno!) ma non solo: le scale mettono in funzione anche gli addominali bassi e buona parte dei dorsali, ma solo se salite di corsa, cosa a cui arriveremo fra minimo 2 settimane. Perciò, per ora, saliamo le scale a piedi senza correre, cercando di respirare il più profondamente possibile, inspirando con il naso ed espirando con la bocca.

Dopo aver salito le scale sarebbe utile misurare quanto tempo ci mettiamo a recuperare il fiato (diciamo che per 5 piani, un buon tempo di recupero sarebbe 45-50 secondi)

Per avere buoni risultati, l'ascensore ce lo dobbiamo proprio dimenticare: se stiamo stanchi, con lo zaino, rotti di palle, con un amico, ecc ecc freghiamocene e saliamo a piedi! E' davvero il miglior esercizio che possiamo fare!


Passando ad altro, per questa settimana che è la prima direi di fare due esercizi semplici semplici per addominali alti, braccia e pettorali

ADDOMINALI ALTI

Sdraiamoci per terra, con la schiena sul pavimento vicini ad un muro (se avete un tappetino o una coperta è meglio) e assumiamo la posizione tipica per fare gli addominali: la schiena deve essere dritta sdraiata a terra, le cosce devono formare un angolo retto con la pancia ( quindi devono essere verticali) mentre le gambe devono essere orizzontali (quindi parallele al busto) in modo tale che la pianta dei piedi sia perfettamente aderente al muro (come in questa foto, però con i piedi contro il muro e la testa poggiata a terra http://epicself.com/wp-content/uploads/2007/11/crunch.jpg)
le braccia vanno messe come nella foto dietro la testa.
Da questa posizione iniziale, dobbiamo tirare in su la testa e le spalle, sollevandole da terra di qualche centimetro
(ATTENZIONE:l'esercizio non consiste nel sollevarsi il più possibile, pochi centimetri sono sufficienti!)
e tornando nella posizione iniziale.
QUANTI?
Il movimento (che si chiama piegamento) va ripetuto 15 volte di seguito, poi fate una pausa di un minuto, e quindi altri 15 iegamenti. se vi sentite stanchi vi potete fermare, altrimenti potete fare un'altra serie da 15 dopo un altro minuto di riposo.

SUGGERIMENTO
CERCATE SEMPRE DI CONTROLLARE IL MOVIMENTO! un movimento scattoso e veloce può causarvi danni alla spina dorsale con consegueti mal di testa, capogiri ecc ecc
il movimento corretto è LENTO! più andate lenti migliori sono i risultati (questo perchè il muscolo viene mantenuto in trazione) EVITATE I COLPI SECCHI E VELOCI! (anche perchè non servono) e ricordatevi di inspirare quando scendete e di espirare quando salite (non trattenete mai il fiato! sennò il giorno dopo avrete dolori ovunque per l'acido lattico che si forma appunto quando si trattiene il fiato!)

Dopo le serie alzatevi da terra lentamente e "stiracchiatevi" come fate di solito alla mattina (quando vi alzate e quando siete a scuolo ). è un modo per fare stratching sempice ed efficace!


BRACCIA E PETTORALI

Sicuramente le sapete fare: le flessioni, nulla di più semplice e faticoso...
Sdraiatevi per terra con la pancia sul pavimento. Unite i piedi e poggiate solo le punte. allargate le braccia fino all'altezza delle spalle e poggiate i palmi a terra in modo da formare un angolo retto con i gomiti. Da questa posizione alzatevi usando le braccia fino a distenderle, quindi tornate giù.
(come nell'immagine http://www.abc-of-fitness.com/images/tutor...h-ups-step2.gif)

ATTENZIONE: anche qui, più andate lenti, meglio è: evitate stiramenti muscolari e l'esercizio da risultati molto migliori. (possiamo dire che la velocità è sempre sconsigliata in questi esercizi!)

CONSIGLIO
cercate di non piegare mai la schiena, teoricamente dovrebbe essere dritta come una tavola, se ci riuscite, oltre a braccia e pettorali allenerete anche adominali e dorsali
Se non riuscite a tenere le schiena dritta, potete mettervi in ginocchio e piegare le braccia fino a toccare terra con il busto (è molto più leggero ma rende meno...)

QUANTE?
Visto che è il primo giorno ne facciamo 5 e i riposiamo per un minuto, poi ne facciamo altre 7. Se ce la sentiamo ne possiamo fare un'altra serie da 10
Quando avete finito stiracchiatevi dinuovo


Per questa settiamana siamo a posto!
Ricapitolando alleneremo le GAMBE facendo le SCALE
Gli ADDOMINALI con i PIEGAMENTI
BRACCIA E PETTORALI con le FLESSIONI

Questi esercizi vanno fatti non più di due volte alla settimana! (eccetto le scale, quelle tutti i giorni!) Per esempio lunedì e giovedì, oppure martedì e venerdi; cmq evitate di farli in giorni vicini. (la cosa migliore sarebbe farli nei giorni in cui non avete educazione fisica a scuola!)
Se proprio non vi sentite stanchi potete farli 3 volte a settimana ma non credo che ci sia bisogno per ora!

E non preoccupatevi se domani avete dolori alle braccia e alla pancia: vuol dire che avete lavorato bene!!!!

mi metto subitp a lavoro coach!! XD

se li fate, sarebbe utile mettere qui le impressioni che avete dopo averli fatti, in modo che poi ognuno abbia esercizi personalizzati

andrebbe bene per esempio: "sono morto ma le ho fatte tutte", oppure "non ce la facevo" o "nessun problema" ecc ecc

ma lol no!

O_ o non ho capito...

Ma lol! Cmq le scale le faccio quasi sempre e oltre al fatto che abito al 4 piano di una palazzina e quasi sempre dei disgraziati lasciano l'ascensore bloccato ai piani alti, non resta che farsi le scale.... Oltre a questo neanch'io lo sapevo il fatto della velocità, ottimi consigli! Per aumentare i muscoli delle braccia si posson anche usare al posto dei normali pesi, o almeno per chi non li ha, la confezione da 6 del acqua...... XD

eh no joy che c'entra, quelli so chiacchieroni, questi sono esercizi veri, che poi sono quelli che faccio fare anche in piscina ai ragazzi! lol

Cmq i fardelli dell'acqua sono bilanciati male per fare pesi, è meglio usare le bottiglie dei detersivi, cmq poi ci arriveremo!
Meh ma oggi le avete fatte? io si lol

Asd solo le scale ho fatto.... Mi rifaccio domani lol

Indubbiamente un topic interessante, io faccio nuoto ma quando sono a casa cerco di fare anche gli addominali, molto utili anche per il nuoto stesso